Horčík: Prečo je taký dôležitý a ako vybrať najlepšiu formu?
Čo je horčík a aká je jeho úloha v tele?
Prečo je horčík nevyhnutný pre zdravie?
Horčík (magnesium) sa zúčastňuje viac ako 300 enzýmových reakcií. Pomáha udržiavať správnu funkciu svalov a nervov, podieľa sa na regulácii krvného tlaku aj hladiny cukru v krvi a prispieva k zdraviu srdca aj kostí. Je to skrátka minerál, ktorý náš organizmus doslova poháňa.
Najčastejšie príznaky nedostatku horčíka
Nedostatok horčíka (hypomagnezémia) môže mať rôzne príznaky, ktoré sa často prejavujú postupne a môžu byť nenápadné. Tu sú najčastejšie prejavy:
| Neurologické a psychické príznaky: | Svalové a pohybové príznaky: | Kardiovaskulárne príznaky: | Ostatné: |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Rôzne formy horčíka a ich významné rozdiely
Organické a anorganické druhy horčíka – ktorý je lepší?
Ne všetky formy horčíka sú rovnaké. Existujú organické formy (napríklad bisglycinát alebo citrát horčíka), ktoré sa do tela vstrebávajú oveľa lepšie ako anorganická forma oxid horčíka.
1. Organické formy horčíka
Majú lepšiu vstrebateľnosť a telo ich ľahšie využije. Sú vhodné na dlhodobé užívanie alebo pri skutočnom nedostatku.
| Forma horčíka | Využitie / Vhodné pre | Vstrebateľnosť | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Magnesium citrát | Únava, stres, kŕče, zápcha | veľmi dobrá | Ľahko preháňajúci účinok, často odporúčaný |
| Magnesium bisglycinát (chelát) | Úzkosť, zlý spánok, regenerácia svalov | výborná | Šetrný k tráviacemu traktu, vhodný pre citlivé osoby |
| Magnesium malát | Únava, fibromyalgia, energia | výborná | Podporuje tvorbu energie, neuspáva |
| Magnesium taurobat | Srdce, krvný tlak | dobrá | Ukludňuje, pomáha pri činnosti srdca |
| Magnesium threonát | Mozog, pamäť, kognitívne funkcie | slušná | Prechádza hematoencefalickou bariérou, výskum stále prebieha |
2. Anorganické formy horčíka
Majú nižšiu vstrebateľnosť, ale niekedy sú vhodné na konkrétne účely (napríklad preháňací účinok).
| Forma horčíka | Využitie / Vhodné pre | Vstrebateľnosť | Poznámky |
|---|---|---|---|
| Magnesium oxid | Zápcha, krátkodobé doplnenie | veľmi nízka | Až 4 % vstrebateľnosti, skôr preháňadlo |
| Magnesium chlorid | Doplnky, športové nápoje | stredná | V tekutej forme lepšie vstrebávanie |
| Magnesium sulfát (epsomská soľ) |
Kúpeľ, relaxácia svalov | cez pokožku | Nevhodný na vnútorné užívanie, ale vhodný do kúpeľa |
Zhrnutie: čo vybrať podľa potreby
| Potreba | Odporúčaná forma |
|---|---|
| Kŕče, únava | Citrát, bisglycinát |
| Úzkosť, zlý spánok | Bisglycinát, threonát |
| Podpora srdca | Taurinát, malát |
| Zápcha | Oxid alebo citrát |
| Mozgová činnosť | Threonát |
| Rýchle úľavy (napríklad po športe) | Citrát alebo kúpeľ so sulfátom |
Ako dlho užívať horčík?
Suplementácia horčíkom je bezpečná aj dlhodobo, najmä pri kvalitných prípravkoch a dobre vstrebateľných formách.
Potraviny bohaté na horčík – včom je horčík?
Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí najmä orechy, semienka, celozrnné produkty, strukoviny, tmavozelená listová zelenina či horká čokoláda. Kombinácia suplementácie a vyváženej stravy je najlepším riešením pri jeho nedostatku.
Liekové formy horčíka
Horčík je dnes na trhu dostupný v mnohých formách. Najčastejšie sú klasické tablietky alebo kapsule, obľúbený je aj tekutý horčík, ktorý sa ľahko užíva a dobre vstrebáva. Alternatívou môžu byť šumivé tablety s horčíkom, ktoré umožňujú rýchle riedenie nápoja. Dôležité je vždy sledovať formu horčíka v doplnkoch – najlepšie vstrebateľné sú organické formy, ako sú bisglycinát alebo citrát.
Často kladené otázky (FAQ)
Ako poznám nedostatok horčíka?
Najčastejšie podľa svalových kŕčov, únavy alebo problémov so zaspávaním.
Kedy je najlepší čas na užívanie horčíka počas dňa?
Ideálne pred spaním pre lepšiu relaxáciu.
Môže byť horčík škodlivý?
Iba pri nadmernom prevyšení, zvyčajne spôsobí hnačku.
Môžem užívať horčík dlhodobo?
Áno, hlavne kvalitné doplnky ako bisglycinát.
Funguje bežný horčík rovnako ako bisglycinát?
Nie, bisglycinát je oveľa lepšie vstrebateľný než bežné lacné formy.
Sme tím lekárnikov, ktorí deň čo deň pomáhajú ľuďom všetkých vekových kategórií s ich zdravotnými problémami. Najčastejšie problémy a ich riešenie sme pre vás spísali do článku